Тренування

Тренування: трапеції і дельти.Методи: здвоєний сет, зворотна піраміда і метод “120”.

Поєднати в одному тренувальної спліті дельти і трапеції – відмінний варіант при 4-х або 5-ти денних тренувальних програмах. Припустимо такий приклад:

  • Груди і трицепс.
  • Спина і біцепс.
  • Ноги.
  • Дельти і трапеції.

Цілком гідно. Але варто вказати на той факт, що обидві малі м’язові групи.

Джерело: www. istockphoto. com

Дельти по своїй природі до того ж є дуже витривалими, і здатні працювати з великим числом повторень і у більшому обсязі. Тому ряд методів описаних нижче будуть вельми до речі.

Комплекс для дельт.

Тренування варто почати саме з дельт. За правилами пріоритету з одного боку, і з іншого – так як після тренування трапеції саме середню дельту вже якісно не прокачати.

  1. “Армійський жим” гантель. Саме “качковское” вправа для дельт серед базових жимів. Метод, який буде застосований – це метод “оберненої піраміди”. Він передбачає зменшення робочого ваги від підходу до підходу, із збільшенням повторень відповідно. 5 підходів по 8-15 повторень – відмінна навантаження!
  2. Відведення на задню дельту в тренажері “век-дек”. Чергу задній дельти. Так як вона найчастіше відстає, то відразу після базового вправи варто зробити його. 4 підходи по 10-15 повторень.
  3. “Метод 120! ” Сюрприз для середньої дельти. Вправа – “махи однією рукою в бік”. Суть методу в тому, щоб виконати 60 повторень на кожну дельту. Але не відразу, а через 6 підходів. Але час відпочинку між підходами мінімально – поки одна дельта працює інша відпочиває.

На практиці це можна представити так: ви берете гантель в руку іншою рукою тримайтеся за опору і з вихідного положення виконуєте махи убік на 10 повторень. Потім відразу змінюєте руки і продовжуєте іншою рукою. І так далі без відпочинку 6 по 10. Разом дорівнює 60 на руку, або 120 повторень в сумі.

Даний метод прийшов із “золотої ери” бодібілдингу. І якщо ви його не виконували раніше, то швидше всього буде важко. Тому при необхідності зробіть короткий відпочинок, якщо відчуваєте що він вам дійсно потрібен.

1. “Армійський” жим гантель. 2. Махи або відведення в сторону (варіант виконання в блочному тренажері). 3. Розведення на задню дельту в тренажері “метелик”. Схеми взяті з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

По завершенню статті будуть посилання, де з описаними в статті методами можна ознайомитися докладніше.

Вправи для трапецій.

По суті вправ для трапецій зовсім небагато. Шраг – так називане вправа, в якому змінюється лише снаряд для виконання. В нашому варіанті ми задіємо одразу 2.

  • Шраги зі штангою на 10-12 повторень.
  • Шраги з гантелями на 15-20 повторень.

Обидва ці вправи будемо виконувати відразу. Так звані здвоєні сети. Виконуємо шраги зі штангою і відразу без відпочинку з гантелями. Між такими здвоєними сетами варто відпочивати 2-3 хвилини. 4 сету і порядок.

1. Шраги зі штангою. 2. Шраги з гантелями. Схеми взяті з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Ось така коротка, але об’ємна тренування. Звичайно ж зовсім не обов’язково її копіювати повністю, але все ж сподіваюся описані методи вам знадобляться і будуть корисні.

Я дякую вам за увагу, підписуйтесь на канал, щоб завжди отримувати корисну для вас інформацію. Діліться вашими думками і досвідом в коментарях, а я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я!

По темі рекомендую також прочитати: