Тренування

Тренування: спина – “класика”, біцепс – “21”.

Якщо неабияк попрацювати на попередній тренуванні або навіть кількох тренуваннях в “шокуючий” для м’язів режимі, то тепер саме час повернутися до класики. Найімовірніше, що робочі ваги тепер підростуть, чи збільшиться кількість повторень в підході.

Джерело: https://unsplash. com

Але не тільки тому буде цікава така тренування. Якщо ви не знаєте як потренувати спину, то використовуйте цю схему. Стара перевірена класика. І новачки і досвідчені атлети зможуть оцінити її по достоїнству. Однак, варто визнати, що в цілому описана тренування також буде використовувати деякі своєрідні методи.

Програма тренувань.

Почнемо з комплексу для спини.

  1. Підтягування широким хватом. 50 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі до поясу хватом знизу. 4 – 5 підходів по 8-12 повторень.
  3. Тяга гантелі однією рукою до пояса. 3-4 підходу на 10-12 повторень.

Такий нехитрий комплекс із класичної школи “гойдалки” здатний якісно потренувати м’язи спини: широкі, круглі, ромбоподібні і ін. І буде корисний як досвідчених спортсменів, так і тим хто почав робити перші кроки на шляху до тренувань з залізом.

Інтерес може викликати перша вправа з методом на “50” повторень. Це старий прийом ще з радянської школи. Суть в тому, щоб сумарно виконати 50 повторів не залежно від кількості підходів. Це може бути і 5 по 10, і 5 по 8 плюс 2 по 5, і т. д. . Але якщо ви можете підтягнутися більше 12-ти разів, то вам доведеться використовувати додаткове обтяження.

Відпочинок між підходами також класичний – дві, три хвилини. Залежно від вправи, самопочуття і тренованості атлета.

Схеми взяті з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Друга частина тренування присвячена трапеції і біцепсів є. З трапецією також тренування обійдеться класичним варіантом:

4. Шраги зі штангою: 3 – 5 підходів по 12-15 повторень. З відпочинком півтори хвилини між підходами.

А ось біцепс складніше буде потренувати по класиці, з використанням штанги і гантелей, класичних згинань і “молотов”. Адже біцепс неабияк вже перевантажений. Двоголовий м’яз плеча бере участь у всіх вище описаних вправ для спини. А особливу навантаження їм дають підтягування. Тому багато вправ якісно виконати не вийде.

А ось напампить “бицуху” буде відмінним варіантом. І на допомогу для цієї мети приходить метод “21”.

Даний метод передбачає підйом штанги на біцепс (краще взяти EZ-гриф), при якому сумарно виконується 21 повторення. Але робота відбувається наступним чином: 7 повторень в початковій фазі руху (від початкового положення до середини амплітуди), далі 7 повторень в кінцевій фазі руху (від середини амплітуди і до її кінця) і 7 повторень в повній амплітуді. Саме в такому порядку виконується вправа і без відпочинку.

Відмінний памп забезпечений. Всього варто виконати 3 таких підходу на 21 повтор. Але, щоб вправа спрацювало ефективніше – необхідно добре відновлюватися між підходами – до 3-х хвилин.

Ось така вийшла тренування, сподіваюся вона вам сподобається. Поділіться своїми думками у коментарях не її рахунок. А я дякую вам за увагу і бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: