Тренування

Тренування: “пірамідки” для спини, “три-хід” для трапеції і “супер формула” для біцепса.

Спина, трапеція і біцепс – тренувальний день з програми “тягни-штовхай”. Тренування в залі – це завжди творчий процес, адже якщо завжди тренуватися однотипно, то улюблене заняття з залізом перетвориться на рутину.

Джерело: https://unsplash. com

Спина – це велика тягне м’язова група, що вимагає особливої уваги до себе на тренуваннях. Варто відзначити, що не всі тренувальні методи можуть підійти для її “прокачування”. А біцепс – в тренуваннях зі спиною – хороший і невід’ємний помічник, тому за одне буде логічним і потренувати його. Але не будемо довго затягувати зі вступом і перейдемо безпосередньо у тренуванні.

Програма тренувань.

Саму схему тренувань можна представити наступним чином – класичний набір вправ, але ось методи, які будуть застосовані викликають особливий інтерес.

  1. Тяга штанги в нахилі.
  2. Тяга гантелі в нахилі до поясу.
  3. Тяга верхнього блоку.
  4. Шраги зі штангою.
  5. Підйом штанги на біцепс.
  6. “Молоти”.

А тепер зупинимося на кожній вправі докладніше.

1). Тяга штанги в нахилі. Метод – “повна піраміда”. Цей метод хороший тим, що дозволяє працювати як з різною вагою, так і в різному діапазоні повторень. А для спини – такою потужною і витривалою м’язи -це саме воно! На практиці даний метод буде виглядати приблизно так:

  1. Підхід: 80 кг. на 12 повторень.
  2. Підхід: 90 кг. на 10 повторень.
  3. Підхід: 100 кг. на 8 повторень.
  4. Підхід: 85 кг. на 10 повторень.
  5. Підхід: 75 кг. на 12-15 повторів.

Відпочинок між підходами варто зробити до 3-х хвилин в залежності від відчуттів.

2). Тяга гантелі в нахилі до поясу. Дуже хороша вправа, що допомагає накачати потужну і горбисту спину. Але в даному варіанті виконується вправа в класичному стилі:

3-4 підходу на 10-12 повторень. Відпочинок між підходами 2 хвилини.

3). Тяга верхнього блоку широким хватом. Метод “зворотній піраміда”. Попередні вправи були спрямовані на формування товщини м’язів спини, а ця вправа буде розвивати її в ширину. Метод “оберненої піраміди” передбачає зменшення робочого ваги від підходу до підходу з збільшенням кількості повторень відповідно. Наочно у цій вправі даний метод виглядає так:

  1. Підхід: 160 кг. на 10 разів.
  2. Підхід: 150 кг. на 12 разів.
  3. Підхід: 140 кг. на 14 разів.
  4. Підхід: 130 кг. на 16 разів.
  5. Підхід: 120 кг. на максимум.

Відпочинок між підходами – до 2-х хвилин. Ізолюючі вправу в кінці комплексу та ще і в такому виконанні буде відмінною прокачуванням для спини.

1-тяга штанги в нахилі. 2-тяга гантелі однією рукою до пояса. 3-тяга верхнього блоку. Схеми взяті з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

4). Шраги зі штангою. “Три-хід” для трапеції. Чергу трапецієподібних м’язів, і для них приготований особливий метод.

“Три-хід” – це підхід, що складається з трьох підходів, виконуваних з інтервалом відпочинку 30-40 секунд. Особливість полягає в тому, що рабою вагу потрібно підібрати таким чином, щоб виконати не більше 20-ти повторень у першому підході, але і не менше 8-ми в третьому. Відповідно – всі підходи в “три-час” виконуються до відмови, а відпочинок між три-ходами має бути достатньою – не менше 3-х хвилин.

3 “три-ходу” для трапецій, і це стане для них більш ніж несподіваною навантаженням. Оскільки потрібен тривалий відпочинок – буде розумним поставити підхід на біцепс між “три-ходами” для трапеції.

5). Підйом штанги на біцепс. “Супер формула”. Сам принцип формули був виведений з протистояння думок і суперечок з визначенням потрібного числа повторень в підході на біцепс. 8-12-15 повторень це досить класичний варіант його тренування. А якщо спробувати більш силовий? На 6 повторень, наприклад? Адже нарощуючи силу – і ми нарощуємо робочі ваги, і змушуємо м’язи адаптуються рости. А якщо вибрати і те і інше? У результаті формула виглядає так:

6-12-6-12.

Іншими словами наочно тренування біцепса в цій вправі можна представити так:

  1. Підхід: 45 кг. на 6 повторень.
  2. Підхід: 35 кг. на 12 повторень.
  3. Підхід: 45 кг. на 6 повторень.
  4. Підхід: 35 кг. на 12 повторень.

Єдина незручність в тому, що доведеться підготувати 2 штанги для цього вправи. Також варто зауважити, що відпочинок повинен бути довше звичайного між такими підходами, адже не просто буде працювати з одним і тим же вагою на однакове число повторень. (Не менше 2-х хвилин).

6). “Молоти”. І знову “Супер формула”. Доведеться взяти дві пари гантель і також як в попередній вправі виконати вже любиться формулу:

6-12-6-12

На цей раз здивувавши брахиалис.

1-підйом штанги на біцепс. 2-“молот”. 3-шраги зі штангою. Схеми взяті з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

У висновку.

Хотілося б додати, що ця тренування лише хороший приклад того, як за допомогою фантазії, застосування різних супер прийомів і їх комбінацій – можна урізноманітнити звичні тренування. Зовсім необов’язково копіювати цю схему, ви можете використовувати окремі методи в якості прикладів у своїй тренуванні. А по завершенню статті пройшовши за посиланням ви зможете більш детально ознайомитися з описаними методами.

Я дякую вам за увагу. Спасибі що дочитали до кінця. Підписуйтесь на канал, якщо інформація була для вас корисною. Поділіться вашою думкою в коментарях про даної тренуванні. І розкажіть про свої улюблені методи. Багатьом це буде корисно. А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я!

Методи і супер прийоми: