Тренування

Наукові факти про прес, які мало хто знає

Говорячи про атлетичному статурі у багатьох виникають асоціації, пов’язані з “кубиками” преса – добре вибраним і помітним. Але варто помітити, що не тільки для естетики служить прес. Добре укріплені м’язи кора – це відмінні помічники для хребетного стовпа, і не тільки на тренуваннях, але і в повсякденному житті. Будова м’язів черевного преса. Схема взята з підручника Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”.

Багато відвідувачів тренажерних залів регулярно тренуючи м’язи преса не знають як це робити ефективніше, продовжуючи його “качати” інтуїтивно. А між тим вже є ряд наукових досліджень, що дозволяють позбутися від помилок і розставити всі крапки.

Наукові факти про пресу

1). Факт перший. Як накачати більше кубиків? Напевно багато хто замислювалися, чому у кого-то можна побачити 8 чітких “кубиків”, а у кого-то 4 і вони ледве помітні. Помилково вважати, що хтось тренує прес старанніше і більше, у того і результат у вигляді кількості “кубиків” краще. Давайте розбиратися.

Прес або пряма м’яз живота починається від тазової кістки і кріпиться до грудини. Її основні функції: підтримувати спину прямо, і забезпечувати нахил в перед. Іншими словами або наближати корпус тіла до стегон або навпаки таз і стегна до корпуса тіла.

Помилково також вважати, що кожен окремий “кубик” преса – це окрема м’яз. Так само як прийнято вважати, що прес ділиться на нижній і верхній. Це все одна цілісна м’яз, яка поділена поперечними сухожиллями.

Арнольд Шварценеггер хоча і мав у свій час супер-форму, але все ж прес не було його сильною стороною. Джерело: https://www. flickr. com/

Їх кількість, глибина, симетричність – закладені природою та визначено генетично. Безпосередньо – від їх генетичної схильності і залежить те – скільки буде кубиків у атлета, як глибоко вони будуть промальовані, на скільки симетрично і так далі. І даний факт можна спостерігати як у пересічних “ЗОЖниках” і звичайних людей, так і у топових спортсменів і фітнес моделях.

2). Факт – скільки робити повторень? Існує думка, що пряма м’яз живота дуже витривала, і її варто тренувати в багато повторному стилі. Іноді люди роблять від 50-ти до 200-від скручувань. Однак існує дослідження, яке ставить під сумнів цю думку.

Згідно з яким м’язи преса складаються як з повільних м’язових волокон, що відповідають за витривалість), так і з швидких відповідають за силу). Співвідношення цих волокон приблизно 50 на 50.

Дані дослідження допомагають скласти більш ефективну програму тренувань для преса. Яка повинна складатися як з силових вправ на 8-12 повторень, так і з багато повторних на 15-20 і більше повторень.

Хороший варіант може вийти з застосуванням здвоєних сетів. Наприклад, спочатку зробити “ролер” на 10-12 повторень, а потім відразу лягти на спину і виконати “жук” на 20-50 повторень.

3). Шкідливі динамічні вправи? Спростування не достовірного факту про те, що вправи на прес можуть бути небезпечні для здоров’я. Це стосується звичайно ж спини. При не зміцнілому пресі і порушенні техніки – це справді може призвести до травми. Однак завдяки дослідженням травм можна уникнути, якщо слідувати декільком критеріям:

  • Поступова прогресія. Не варто починати з самих складних вправ і намагатися працювати з субмаксимальним робочим вагою. Тренування преса варто ускладнювати поступово.
  • Уникати сильного викривлення спини(техніка). Суворе дотримання всіх правил техніки допоможе уникнути травм спини.
  • Робити прес після тренування. Або в окремий день. Все просто – відомо, що прес це стабілізатор, який допомагає тримати спину рівно. Якщо зробити вправи на прес до початку тренування, то в наступних вправах зі своєю роллю стабілізатора він не впорається. І наприклад при присіданнях може підвести і не втримати спину рівно.

4). Робити варто незважаючи на те, що прес працює і в присяд і становий і в ін. Планка або скручування? Якщо ви завсідник тренажерного залу – ви напевно знаєте про необхідність тренувань преса. Однак існує думка, яка говорить, що прес досить напружується в багатьох вправах (присідання, станова тяга, підтягування, жим лежачи та ін) і з цієї причини його можна і не тренувати окремо.

Як би не так! У всіх вправах він виступає в якості стабілізатора і несе лише статичне навантаження. А щоб змусити “кубики” рости доведеться виконувати динамічну роботу. І дослідження мається на цей рахунок.

І навіть такого класного вправи в арсеналі як качка – “планка” буде недостатньо для гіпертрофії м’язів живота. Планка відмінно зміцнює м’язи кора, але щоб з’явилися заповітні “кубики” доведеться “ворушитися”.

5). Прес і жир на животі. Факт залишається фактом – скільки не качай прес, хоч 1000 скручування в день, а кубики так і не з’являться, якщо не позбавиться від зайвого жиру на животі. На цей рахунок також є дослідження:

Випробувані протягом декількох місяців качали прес, а пізніше вимірявши їх відсоток підшкірного жиру виявилося, що він зовсім змінився незначно.

Тому доведеться працювати усіма м’язами тіла, підключати до тренувань кардіо і звичайно ж нормалізувати своє харчування. І тоді “кубики” покажуть себе.

Сподіваюся вам сподобалася стаття, і вона буде вам корисна. Тепер, знаючи про факти ви зможете ефективніше тренувати ваш прес. Всі посилання на наукові дослідження ви знайдете по закінченню статті. Я дякую вам за увагу і бажаю вам відмінних результатів!