Тренування

10 порад, які дозволять вам нарешті виспатися. І налагодити режим.

Сюди входить заправление ліжку щоранку і регулярна зміна білизни. (США) з’ясувала, що 7 з 10 чоловік покращують якість нічного відпочинку, якщо сплять на свіжих і добре пахнуть простирадлах. А якщо заправити ліжко після пробудження, буде менше спокус “прилягти на хвилиночку” і назад заснути.

Приймаєте вітаміни або ліки? Робіть це з ранку

Деякі групи вітамінів, наприклад В12, можуть викликати занадто яскраві сни, які змусять вас прокидатися серед ночі. Знеболюючі часто містять кофеїн, а контрацептиви можуть змінювати звичні шаблони сну, повідомляє представник Американської асоціації фармацевтів Крістен Бинасо.

Попрощайтеся з післяобіднім кави

Навіть якщо вам здається, що капучіно у другій половині дня не впливає на сон. вам тільки так здається. До речі, після 2-х годин дня виключити варто не тільки каву, але і продукти, що містять кофеїн (чай, темний шоколад). А за порцією енергії сходіть пішки – в прямому сенсі відправившись на 10-хвилинну прогулянку. Або з’їжте що-то з високим вмістом білка, наприклад, йогурт.

Відмовтеся від спокуси подрімати після обіду

А ще вставайте відразу після дзвінка будильника. “Чим довше ви пильнуєте, тим вище шанси на повноцінний нічний сон”, – пояснює доктор Джейсон Онг, співробітник університету Раш в Чикаго.

Розлучіться з телефоном

І айпадом. І ноутбуком. Залипання на блакитному екрані перед сном ускладнює засинання. “Гаджети стимулюють роботу мозку і спонукають його до бадьорості”, – коментує Онг Спальня – священне місце. Ніякої діяльності, окрім тієї, що безпосередньо відноситься до ліжка.

Практикуйте вміння відпускати

Часто ми не можемо заснути із-за того, що в голові крутиться безліч думок: зобов’язань, підсумків дня, обривків розмов, справ і т. д. Перед тим, як лягти спати, випишіть самі тривожні моменти в список: така проста структуризація допоможе розвантажити мозок. І, звичайно, спробуйте медитацію. Це не так складно, як здається: почати можна просто з глибокого дихання.

Приглушіть світло хоча б за годину до сну

Яскраве освітлення в кімнаті може блокувати вироблення мелатоніну (гормону, що відповідає за сон) і привести вас в збуджений стан. Якщо ви не здатні розлучитися зі смартфоном, хоча б встановіть на ньому нічний режим. Допоможуть розширення, блокуючі яскравість: для Apple або для Android.

Встаньте в позу

Йога може заспокоїти перевозбужденную нервову систему. Страждають безсонням люди ввели 30 хвилин кундаліні-йоги перед сном протягом 8 тижнів, і середня кількість сну збільшилася з 6. 25 годин до 7. 3.

Не знаєте, що таке кундаліні? Вивчіть

Охладитесь

Експерти зі сну вважають, що оптимальна температура в кімнаті вночі – 15-20 градусів Цельсія: саме в такій обстановці нам найпростіше заснути. Два баскетбольних тренера з університету Південної Кароліни, надихнувшись цими даними, винайшли простирадла , які обіцяють ефективніше розподіляти тепло.

Провітрюйте спальню перед відходом до сну, а ще краще – відкрийте вікно

Додайте ароматерапію

Хто не любить приємний аромат? Наповніть ним спальню перед тим, як заснути. Кращі кандидати для розслаблення – ромашка і лаванда. Спробуйте ефірні масла, спеціальні дифузори або спреї для постільної білизни (наприклад, від бренду This Works).